在宅勤務の運動不足は、仕事の合間に短く体を動かす習慣を入れ、通勤の代わりになる歩行や筋トレを意識すると解消しやすくなります。まとまった時間が取れなくても、1〜5分の運動を何度も積み重ねる方法なら続けやすいでしょう。
在宅勤務の運動不足を解消する基本の方法
まずは「座り続ける時間を減らす」「歩く時間を増やす」「筋肉に負荷をかける」の3つを意識します。いきなり長時間の運動を始めるより、仕事中の行動を少し変えるほうが習慣にしやすいです。
- 1時間に1回を目安に立ち上がる
- 昼休みに10〜20分歩く
- 電話やオンライン会議の一部を立って行う
- エレベーターの代わりに階段を使う
- 週に数回、スクワットなどの筋トレを行う
仕事の合間にできる運動
仕事中は、1回あたり数分の軽い運動を取り入れます。タイマーや予定表で時間を決めておくと、作業に集中して忘れるのを防げます。
1〜2分でできる動き
- 椅子から立ち上がり、部屋の中を歩く
- 肩を前後にゆっくり回す
- 背伸びをして、体側を伸ばす
- かかとの上げ下げを行う
- その場で足踏みをする
運動中に痛みや強い息苦しさが出た場合は中止してください。反動をつけず、無理のない範囲でゆっくり行うことが大切です。
昼休みに歩く習慣を作る
昼休みの10〜20分を歩く時間にすると、在宅勤務で不足しやすい歩行量を補えます。外に出るのが難しい日は、買い物、ゴミ出し、階段の上り下りなどを組み合わせても構いません。
歩くことを習慣にするには、昼食の前後など、毎日同じタイミングに設定する方法が向いています。天候や体調が悪い日は、室内で足踏みをするなど無理なく置き換えます。
自宅でできる筋トレ
筋トレは、下半身や体幹など大きな筋肉を使う種目から始めると効率的です。最初は回数を増やすより、姿勢を崩さずに行うことを優先します。
- スクワット：椅子に腰掛けるように、ゆっくり腰を下ろして戻る
- 壁腕立て伏せ：壁に手をつき、腕を曲げ伸ばしする
- かかと上げ：壁や机に手を添え、かかとを上げ下げする
- ブリッジ：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて戻す
たとえば、スクワットを無理なく5〜10回行い、休憩をはさんで1〜2セットから始めます。膝や腰に痛みがある場合は、回数を減らすか別の動きに変更してください。
在宅勤務の日に続けやすい運動スケジュール
まとまった運動時間を確保できない場合は、次のように分けて行います。
- 仕事を始める前に、軽いストレッチや室内歩行を5分行う
- 仕事中は、1時間に1回立ち上がって1〜2分動く
- 昼休みに10〜20分歩く
- 仕事の終了後に、スクワットなどの筋トレを5〜10分行う
- 夕方や夜に、余裕があれば散歩を追加する
すべてを毎日行う必要はありません。まずは「昼休みに歩く」「毎時1回立つ」など、実行しやすい行動を1つ決めると続けやすくなります。
運動不足を解消しやすくする環境づくり
意志だけで続けようとせず、自然に動ける環境を作ることも効果的です。
- 水分補給のための飲み物を、あえて少し離れた場所に置く
- 仕事用の靴を、散歩に出やすい場所へ置く
- 運動する時間をカレンダーに登録する
- 立って作業できる場所を一時的に作る
- スマートフォンの通知で、休憩時間を知らせる
- 家族や同僚と昼休みの散歩時間を決める
歩数だけを目標にすると、達成できない日に負担を感じることがあります。最初は「何歩歩くか」よりも、「何回立つか」「何分歩くか」のように、行動そのものを目標にすると管理しやすいでしょう。
運動を始めるときの注意点
長時間座っていた直後に急に激しく動くのではなく、立ち上がって歩く、関節を動かすなどの軽い運動から始めます。睡眠不足や体調不良の日は、ストレッチや短い歩行にとどめても問題ありません。
持病がある人、運動を制限されている人、膝や腰などに痛みがある人は、運動内容について医師などの専門家に確認してください。運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどが出た場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談します。
在宅勤務の運動不足を解消する最初の一歩
最初に行うなら、仕事中に1時間に1回立ち上がり、昼休みに10分歩くことがおすすめです。慣れてきたら、仕事の終了後にスクワットなどの筋トレを加えます。
在宅勤務の運動不足は、毎日長時間運動しなければ解消できないわけではありません。座り続ける時間をこまめに区切り、歩行と筋トレを少しずつ組み合わせることが、無理なく続けるポイントです。
